Dnes jsou pryč ty doby, kdy jste při tělocviku nesnášeli cvičení na hrazdě. Posilovací hrazda, kterou si v poslední době čím dál častěji pořizujeme domů, je jiná a především na ní můžeme cvičit, aniž by nás někdo nutil k nepředstavitelným výkonům před celým kolektivem spolužáků. K čemu je dobrá a komu by rozhodně neměla chybět doma?
Hrazda už dávno není jen záležitostí tělocvičen a posiloven, i když v nich samozřejmě zůstává. Doma závěsná hrazda na žebřiny, hrazda na zed', hrazda do rohu, nebo je posilovací hrazda od zdi kde zdi. Jednoduchá hrazda se u nás dá sehnat od 1300 korun, ale ty vychytanější stojí několik tisícovek. Pro začátečníka postačí jen hrazda tyčová.
Jak na Posilovací hrazdu – kdo by na ní měl cvičit a proč?
Primárně jde o procvičení horní poloviny těla. Procvičení rukou, prsních svalů, zad a břicha. Cvičením na ní tyto partie posílíte, zpevníte a dáte sbohem bolesti zad. Kulturisti posilovací hrazdu přímo milují – skvěle se na ní pracuje na nabírání svalové hmoty do šířky.
Jak cvičit efektivně na hrazdě?
Mezi nejpopulárnější a nejefektivnější cviky patří samozřejmě shyby, při nichž se na hrazdu zavěsíme a necháme ustálit tělo, aby se nekývalo. Poté se přitahujeme, abychom bradu dali na úroveň hrazdy.
.jpg)
U shybů se obvykle řeší šířka úchopu – při širším úchopu je cvik jednodušší, při užším těžší – a také podhmat a nadhmat. Zatímco úchop podhmatem je přívětivější pro začátečníky, pokročilejší zvládnou i shyby s nadhmatem, při němž dochází k posilování jiných svalových skupin. Dále se dají kombinovat různé verianty úchopu podle typu posilovací hrazdy.
Hrazda není jen pro muže!
Vyvraťme ihned mýtus, že na hrazdu patří jen muži. Na své si na ní totiž mohou přijít i ženy, a to v takové míře, jakou si samy vyberou. U většiny z nich je pochopitelné, že nechce mít široká a tak vypracovaná záda jako muži.
Víte, co na posilovací hrazdě procvičujete?
Ať už na hrazdě děláme jakékoli cviky, vždy do cvičení zapojujeme velký zádový sval a podstatnou roli hrají bicepsy. Při různých cvicích se další svalové partie mění – nejčastěji jde o ramenní pletenec a trapézy. Budete-li se cvičení na hrazdě věnovat delší dobu a pravidelně, bude postupně docházet k posílení trupu. Hlavním efektem cvičení na hrazdě je tvarování trupu do tvaru písmena V.
- Úchop podhmatem – jde o jednodušší úchop a zabírají při něm bicepsy
- Úchop nadhmatem – těžší úchop, posilujeme při něm spíše předloktí a velký zádový sval
- Široký úchop – dáme-li ruce při přítahu daleko od sebe, pracovat budou především svalové partie na zádech
- Střední úchop (na šířku ramen) – při tomto úchopu se váha rozprostře mezi záda a paže
- Úzký úchop (méně než na šířku ramen) – váhu tahají z převážné části paže
- a další složitjší cviky
jJJAK CVIČIT ABY VÁS TO NEOMRZELO?
Poproste o pomoc kámoše. V začátcích nedokážete shyby opakovat bez pomocníka, který vám bude alespoň trochu pomáhat nadlehčovat nohy. Další možností je pomoci si například pomocí gumového pásu,který vám ulehčí shyb např o 5kg ale táke i 50kg. Také můžete trénovat ve visu,uvidíte ze za 14 dní se vám bude dařit lépe.
Cvičte na hrazdě z počátku každý den a tělo si zvyknena zátěž a získáte větší sílu
Pro začátek stačí 5 přítahů. Se správností provádění cviků by vám měl alespoň jednou poradit instruktor, abyste je později sami neprováděli chybně.
Jak vybrat hrazdu, která vám bude vyhovovat?
Při výběru hrazdy musíme sledovat hned několik věcí – kvalitu provedení (za nejlepší materiál považujeme ocel),možnosti použití, nosnost hrazdy. Vybírejte samozřejmě především podle toho, kam chcete hrazdu umístit. Zvolit si můžete hrazdu:
- nástěnná hrazda - umisťuje se na zeď
- hrazda do rohu - rohová hrazda - umisťuje se rohu místnosti
- hrazda do stropu - stropní hrazda - takovou hrazdu je nutné navrtat do stropu, její výhodou je možnost uvázání boxovacího pytle nebo TRX
- závěsná hrazda na žebřiny - hrazda se zavěsí na žebřiny
- nejlepší varianta je namontování kovových žebřin s hrazdou
